Warm-up und Cool-down

Mit dem richtigen Aufwärmen und Abkühlen verbesserst du nicht nur dein Spiel, sondern reduzierst auch dein Verletzungsrisiko.

Besonders von Freizeitgolfern wird die Bedeutung der richtigen körperlichen Vorbereitung oft übersehen. Und die wenigsten wissen, dass der Körper auch nach einem Spiel noch Aufmerksamkeit benötigt, um sich richtig ­erholen zu können.

Freizeitgolfer schnappen sich üblicher­weise einen Schläger, wenn sie zum Übungsplatz kommen, machen ein paar dynamische Bewe­gungen, vielleicht ein oder zwei willkürliche Dehnungen, ein paar Aufwärm­­schwünge und beginnen dann mit den vollen Abschlägen. Dieser ganze Prozess dauert maximal ein paar Minuten, und sie erwarten, dass ihr Körper danach auf die Anfor­derungen des aggressiven, dynamischen Schwungs über längere Zeiträume hinweg vorbereitet ist.

Im Gegensatz dazu haben Spitzensportler, unabhängig von der Sportart, einen sehr spezifischen Plan zur Bewegungs­vorbereitung. Diese Pläne sind so konzipiert, dass sie gezielt die Körper­regionen ansprechen, die, zum Beispiel aufgrund von früheren Verletzungen, besondere Aufmerk­samkeit benötigen. Zudem bieten sie eine systematische Progression, um den Körper richtig auf die dynamischen Bewegungen vorzubereiten, die mit der jeweiligen Sportart verbunden sind. Golf ist da keine Ausnahme, und wir können viel darüber lernen, wie die welt­besten Spieler ihren Körper auf ein Spiel vorbereiten und wie sie ihre Einheiten nach der Runde fortsetzen, um Verletzungen zu reduzieren und ihre Fähigkeiten zu maximieren.

Ein Warm-up umfasst eine Reihe von Übungen, darun­ter myofasziale Selbst­entspannung, Dehnungs­progres­sionen, Aktivierungs­übungen und schliesslich ganzheitliche Übungen. Daraus wird ein individuelles Programm zusammengestellt, das den spezifischen Bedürfnissen des Sportlers entspricht. Um Verletzungen effektiv zu vermeiden, solltest du dir für dein Warm-up zwischen 10 und 15 Minuten Zeit nehmen.

Nach dem Spiel kann es zu Verspannungen oder Einschränkungen in den Bereichen kommen, die an den multiplanaren Bewegungen beim Schlag beteiligt sind.  Golfer aller Spielstärken erleben häufig Verspannungen im unteren Rücken, in den Schultern und anderen Muskel­gruppen, die während der Partie beansprucht wurden. Myofasziale Selbst­entspannung und statisches Dehnen sind einige der Methoden, die für die Routine nach dem Spiel verwendet werden. Profis führen je nach Wochentag auch ein leichtes Fitnesstraining oder aktive Erholungs­techniken als Teil ihres Programms durch.

Zum einen empfiehlt es sich, in einige Tools zu inves­tieren, wie zum Beispiel in eine Faszien­rolle (für die Muskel­massage und myofasziale Entspannung), ein Spring­seil (zur Aktivierung des aeroben Systems und Förderung der Agilität) und elastische Bänder (sowohl für Dehnungs- als auch Muskelaufwärmübungen geeignet). Zum anderen ermöglicht ein Ruder­ergometer wie Skillrow sowohl Ausdauer- als auch Kraft­training und ist damit die perfekte Lösung für ein ganzheitliches Warm-up und Cool-down-Programm. Beim Rudern kommen alle Muskel­gruppen zum Einsatz, was sowohl die Beweglichkeit als auch die Koordination fördert. Der flüssige Bewegungsablauf schont die Gelenke und die Aquafeel-Technik erlaubt einen kontinuierlichen Widerstand, wodurch ein Rückstoss­effekt auf die untere Rücken­­region vermieden wird.

Beitragsbild: Kinesis Personal